Vitamin D: wer braucht es, wie viel, und was die Packung nicht verrät

Was Vitamin D im Körper leistet

Vitamin D regelt den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und fördert dadurch die Härtung der Knochen. Es hat außerdem Einfluss auf die Muskelkraft und trägt zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei (BfR). In der EU sind für Vitamin D sieben gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Im Wortlaut der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 lauten sie:

• Calcium und Phosphor – „Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei“

• Calciumspiegel – „Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei“

• Knochen – „Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“

• Muskelfunktion – „Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei“

• Zähne – „Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei“

• Immunsystem – „Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“

• Zellteilung – „Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung“

Nicht belegt und entsprechend nicht zulässig sind dagegen Werbeaussagen, wonach eine bessere Vitamin-D-Versorgung Krankheiten wie Krebs, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt. Große placebokontrollierte Studien fanden bei Menschen, die bereits gut versorgt waren, keinen zusätzlichen Nutzen einer Einnahme.

Wer ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung hat

Zu den Risikogruppen zählen laut BfR Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten können oder nur mit gänzlich bedecktem Körper nach draußen gehen, Menschen mit dunkler Hautfarbe sowie ältere Menschen – im höheren Alter kann die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, auf weniger als die Hälfte reduziert sein. Besonders betroffen sind mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige Menschen in Pflegeeinrichtungen; für sie sollte nach Ansicht des BfR eine generelle Supplementierung bis 20 µg (800 IE) pro Tag erwogen werden. Auch Säuglinge gehören zu den Risikogruppen.

Personen mit Übergewicht (BMI über 30) sollten ihren Vitamin-D-Spiegel ärztlich prüfen lassen, da der Bedarf mit steigendem Körperfettanteil zunimmt.

Wichtig: Niedrige Vitamin-D-Spiegel gehen zwar oft mit Symptomen wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Haarausfall einher – eine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung ist bei diesen unspezifischen Beschwerden laut BfR jedoch nicht belegt. Mehr dazu: Müdigkeit und Nährstoffmangel.

Der Bluttest: welche Werte bedeuten was

Gemessen wird die Gesamtserumkonzentration an 25-Hydroxyvitamin D. Das BfR verwendet als Orientierungswert für die gesunde Bevölkerung 50 nmol/l (20 ng/ml). Werte zwischen 30 nmol/l (12 ng/ml) und 50 nmol/l gelten als suboptimal, wobei nicht jede Person in diesem Bereich per se unterversorgt ist. Erst unterhalb von 30 nmol/l (12 ng/ml) besteht das Risiko eines echten Vitamin-D-Mangels.

Zu beachten ist, dass Labore unterschiedliche Grenzwerte verwenden – manche stufen bereits Werte unter 75 nmol/l (30 ng/ml) als Unterversorgung ein. Auch die Messmethode spielt eine Rolle: Die meisten automatisierten Immuno-Assays erfassen Vitamin D2 weniger gut, sodass der Spiegel bei überwiegend pflanzlicher Ernährung unterschätzt werden kann. Wer nicht zu einer Risikogruppe gehört, sollte vor einer Einnahme klären lassen, ob überhaupt eine unzureichende Versorgung vorliegt – der Test ist in der Regel eine kostenpflichtige IGeL-Leistung.

Wie viel Vitamin D braucht man?

Vitamin D wird in Mikrogramm (µg) oder internationalen Einheiten (IE) angegeben: 1 µg entspricht 40 IE. Der DGE-Schätzwert von 20 µg (800 IE) pro Tag gilt für alle Altersgruppen ab dem ersten Lebensjahr – aber ausdrücklich nur unter der Annahme, dass gar kein Vitamin D in der Haut gebildet wird. Für die meisten Menschen ist dieses Szenario unrealistisch.

Die von der EFSA 2023 aktualisierte tolerierbare Obergrenze (Tolerable Upper Intake Level) liegt für Erwachsene bei 100 µg (4.000 IE) pro Tag aus allen Quellen zusammen. Sie ist keine Zufuhrempfehlung, sondern eine Obergrenze.

Davon zu unterscheiden ist die Frage, ab wann ein Vitamin-D-Präparat nicht mehr als Nahrungsergänzungsmittel, sondern als Arzneimittel einzustufen ist. Nach Ansicht der gemeinsamen Expertenkommission von BVL und BfArM sind Produkte bis zu einer Tagesdosis von 20 µg (800 IE) als Nahrungsergänzungsmittel einzustufen; höher dosierte Präparate gelten als Arzneimittel. Innerhalb der Arzneimittel gilt dann diese Abstufung nach Tagesdosis:

• Bis 10 µg (bis 400 IE) pro Tag – frei verkäuflich.

• Über 10 bis 25 µg (über 400 bis 1.000 IE) pro Tag – apothekenpflichtig.

• Über 25 µg (über 1.000 IE) pro Tag – verschreibungspflichtig.

Tropfen, Kapseln oder Tabletten – und D3 oder D2?

Bei den Wirkstoffformen gilt: In Nahrungsergänzungsmitteln sind Cholecalciferol (Vitamin D3) und Ergocalciferol (Vitamin D2) zugelassen. Vitamin D3 wird in der Regel aus Wollfett (Lanolin) gewonnen; vegane D3-Produkte stammen aus bestimmten Flechten. Vitamin D2 wird durch UV-Bestrahlung von Ergosterol aus Hefe gewonnen und ist damit vegan, wird vom Körper laut Verbraucherzentrale aber nicht ganz so gut aufgenommen. Seit Mai 2024 ist außerdem Calcidiol als neuartiges Lebensmittel zugelassen – es wird leichter aufgenommen, birgt bei hohen Zufuhren aber entsprechend auch ein höheres Risiko; die Höchstmenge liegt bei 10 µg pro Tag ab 11 Jahren.

Bei der Darreichungsform – Tropfen, Kapseln oder Tabletten – ist vor allem die Dosiergenauigkeit relevant. Ein oft übersehener Punkt: Bei Nahrungsergänzungsmitteln dürfen die Mengenangaben auf der Verpackung laut BVL bis zu 50 Prozent von der tatsächlichen Menge im Produkt abweichen. Bei verschreibungspflichtigen Fertigarzneimitteln sind es höchstens fünf Prozent. Wer also günstig kauft, sollte weniger auf den Packungspreis als auf die Dosierung pro Einheit und die Produktqualität achten. Mehr dazu: Preis und Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln.

Die alleinige Mengenangabe in Internationalen Einheiten (I.E.) ist übrigens nicht erlaubt – die Angabe muss in Mikrogramm erfolgen. Ein Blick auf die µg-Angabe pro Tagesdosis macht Produkte damit direkt vergleichbar.

Wann und wie oft einnehmen?

Zur Tageszeit gibt es keine behördliche Empfehlung. Klar ist dagegen die Frequenz: Die tägliche Einnahme ist Depotprodukten vorzuziehen, die nur alle paar Tage oder Wochen eingenommen werden.

Jahreszeitlich gilt für Deutschland: Von Oktober bis März ist die Sonnenbestrahlung nicht stark genug für eine ausreichende körpereigene Bildung. Der Körper speichert Vitamin D allerdings im Fett- und Muskelgewebe, was zur Versorgung im Winter beiträgt. In der übrigen Jahreshälfte genügt es nach derzeitigem Wissen, mehrmals pro Woche etwa ein Viertel der Körperoberfläche je nach Hauttyp 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen – ohne dabei einen Sonnenbrand zu riskieren.

Vitamin D mit K2 – was ist belegt?

Hochdosierte Vitamin-D-Präparate werden häufig mit Vitamin K2 kombiniert. Dazu ist die Faktenlage dünn: Inwieweit sich die Interaktion dieser beiden Vitamine auf die Gesundheit auswirkt, ist bisher nicht ausreichend wissenschaftlich erforscht. Die verbreitete Behauptung, dass Vitamin K2 bei gleichzeitig hoher Vitamin-D-Aufnahme das Risiko einer Gefäßverkalkung senkt, ist wissenschaftlich nicht belegt.

Für Vitamin K2 empfiehlt das BfR in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 25 µg pro Tag (ab 15 Jahren). Wer gerinnungshemmende Medikamente einnimmt, sollte vor dem Verzehr Vitamin-K-haltiger Präparate ärztlichen Rat einholen.

Statt auf eine K2-Kombination zu setzen, empfiehlt die Verbraucherzentrale, bei zusätzlicher Vitamin-D-Einnahme auf eine ausreichende Magnesiumversorgung über Lebensmittel zu achten: Magnesium ist Cofaktor für die Enzyme, die am Vitamin-D-Stoffwechsel beteiligt sind. Das betrifft die Wirkrichtung Magnesium → Vitamin D. Umgekehrt – welchen Einfluss zusätzliches Vitamin D auf den Magnesiumhaushalt hat – ist die Studienlage uneinheitlich; belastbare Empfehlungen gibt es dazu derzeit nicht. Mehr dazu: Magnesium: welche Verbindung passt.