Magnesium: welche Verbindung passt zu Ihnen – und welche Versprechen nicht stimmen

Was Magnesium im Körper leistet

Magnesium ist Bestandteil von über 600 Enzymsystemen. Es ist wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen Nervenzellen sowie zwischen Nerven- und Muskelzellen und für die Herztätigkeit. Außerdem ist der Mineralstoff am Aufbau von Zähnen und Knochen sowie am Knochenumsatz beteiligt und spielt eine Rolle im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.

Die EU hat dazu genau zehn gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Im Wortlaut der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 lauten sie:

• Müdigkeit – „Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“

• Elektrolyte – „Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei“

• Energiestoffwechsel – „Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“

• Nervensystem – „Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“

• Muskeln – „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“

• Eiweißsynthese – „Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei“

• Psyche – „Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei“

• Knochen – „Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei“

• Zähne – „Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei“

• Zellteilung – „Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung“

Entscheidend ist, was diese Formulierungen bedeuten: Es geht um die Aufrechterhaltung normaler Funktionen, nicht um Leistungssteigerung oder die Behandlung krankheitsbedingter Veränderungen. Eine Verbesserung der Körperfunktion wird nur erzielt, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt. Die zugelassene Angabe zur psychischen Funktion ist deshalb auch nicht gleichzusetzen mit der verbreiteten Werbung „Magnesium hilft gegen Depressionen“ – eindeutige Belege dafür gibt es nicht, und jeglicher Krankheitsbezug ist für Nahrungsergänzungsmittel verboten.

Die Verbindungen: Was sie unterscheidet – und was nicht

In Nahrungsergänzungsmitteln sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 26.11.2025) 23 Magnesium-Verbindungen zugelassen, darunter Magnesiumcitrat (als Magnesiumsalz der Zitronensäure), Magnesiumbisglycinat, Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat, Magnesiumchlorid, Magnesiummalat, Magnesiumlactat, Magnesiumgluconat und Magnesiumtaurat. Magnesium-L-threonat ist als neuartiges Lebensmittel mit Höchstmenge und nur für einen Hersteller zugelassen.

Nicht zugelassen für Nahrungsergänzungsmittel ist unter anderem Magnesiumaspartat – es findet sich aber immer wieder in Präparaten aus dem Internet. In Arzneimitteln darf diese Verbindung enthalten sein, dort ist sie zugelassen.

• Organisch (z. B. Citrat, Lactat, Gluconat) – in Studien etwas besser löslich und bioverfügbar.

• Anorganisch (z. B. Oxid, Chlorid, Carbonat) – enthält pro Gramm mehr elementares Magnesium.

• Praxis – der Bioverfügbarkeitsunterschied ist kaum relevant; entscheidend ist die individuelle Verträglichkeit.

Wie viel Magnesium – und wie viel ist zu viel?

Die DGE nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 300 mg pro Tag für Frauen ab 25 Jahren (einschließlich Schwangeren und Stillenden) und 350 mg pro Tag für Männer. Bei starkem Schwitzen durch Leistungssport oder Hitzearbeit sowie bei Stress kann der Bedarf höher liegen.

Für Nahrungsergänzungsmittel empfehlen BfR und EFSA eine Tageshöchstdosis von 250 mg. Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen aus dem Jahr 2020 ergab, dass 57 Prozent der geprüften magnesiumhaltigen Präparate darüber lagen. Ab einer zusätzlichen Zufuhr von 300 mg pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen; Dosen über 2.500 mg pro Tag können ernste Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche verursachen.

Zwei praktische Hinweise: Die enthaltene Tagesmenge muss auf der Verpackung stehen – ein Blick darauf lohnt sich, denn der Vergleich läuft über Milligramm pro Tagesportion, nicht über den Preis pro Packung. Mehr dazu: Preis und Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln. Und wenn möglich sollte diese Menge auf mehrere Portionen über den Tag verteilt werden, da der Körper kleinere Mengen in der Regel besser aufnimmt. Insgesamt werden nur etwa 30 bis 50 Prozent des über die Nahrung zugeführten Magnesiums resorbiert; in den Zufuhrempfehlungen ist das bereits berücksichtigt.

Reicht die Ernährung?

Für die meisten Menschen: ja. Magnesium steckt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln – Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen, grünes Blattgemüse wie Mangold oder Spinat sowie Vollkornprodukte aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen. Auch „hartes“ Leitungswasser trägt bei; als „magnesiumhaltig“ gekennzeichnetes Mineralwasser liefert mindestens 50 mg pro Liter.

Laut Nationaler Verzehrstudie II lag die Magnesiumzufuhr in allen Altersgruppen im Schnitt über den Empfehlungen – mit Ausnahme junger Frauen zwischen 14 und 18 Jahren. Dass rund 30 Prozent der erwachsenen Frauen und Männer die Empfehlung nicht erreichen, bedeutet dabei nicht automatisch, dass ein Mangel vorliegt. Woran sich ein echter Nährstoffmangel zeigt, lesen Sie hier: Müdigkeit und Nährstoffmangel.

Wer gesund ist und pflanzenbetont sowie abwechslungsreich isst, braucht in der Regel kein magnesiumhaltiges Nahrungsergänzungsmittel. Ein echter Mangel kommt hierzulande am ehesten bei Alkoholabhängigkeit vor, außerdem bei Erkrankungen des Verdauungsapparates wie chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, bei Einnahme entwässernder Medikamente (Diuretika) und bei Abführmittelmissbrauch. In diesen Fällen gehört die Einnahme ins ärztliche Gespräch – unter Umständen sind höher dosierte Arzneimittel die bessere Wahl.

Wadenkrämpfe, Schlaf, Wechseljahre: was Magnesium leisten kann

Der häufigste Anlass für den Griff zum Magnesiumpräparat sind Muskelkrämpfe – und genau hier ist die Erwartung meist zu hoch. Die Ursache von (nächtlichen) Wadenkrämpfen ist in der Regel kein Magnesiummangel. Häufiger sind Über- oder Unterforderung des Muskels, etwa durch Sport, falsches Schuhwerk oder Fehlstellungen, eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr oder Störungen im Elektrolythaushalt durch übermäßiges Schwitzen. Bei anhaltenden Beschwerden sollte zuerst ärztlich geklärt werden, woran es liegt.

Für Schlaf gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zu Magnesium – die Liste der zehn erlaubten Aussagen ist abschließend. Produkte, die mit besserem Schlaf werben, bewegen sich damit außerhalb des Zulässigen.

Auch für die Wechseljahre existiert keine eigene zugelassene Magnesium-Angabe. Wer in dieser Lebensphase mit Schlafproblemen, innerer Unruhe oder Muskelbeschwerden zu tun hat, findet die eingeordneten Möglichkeiten im Themenbereich Wechseljahre – ein Wirkversprechen für Magnesium lässt sich daraus nicht ableiten.