Vitamin B12, Eisen, Folsäure: drei Mängel, die müde machen können

Eisen: Qualität vor Quantität

Eisen transportiert Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben, speichert ihn in den Muskeln und überträgt Elektronen im Energiestoffwechsel. Der Körper enthält je nach Gewicht nur 2 bis 4 Gramm davon – rund 60 Prozent im Blut, 25 Prozent gespeichert in Leber, Milz und Knochenmark, etwa 15 Prozent gebunden an Muskelprotein und Enzyme.

In der EU sind für Eisen sieben gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Im Wortlaut der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 lauten sie:

• Blutbildung – „Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei“

• Sauerstofftransport – „Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei“

• Energiestoffwechsel – „Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“

• Kognition – „Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei“

• Immunsystem – „Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“

• Müdigkeit – „Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“

• Zellteilung – „Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung“

Die ersten Anzeichen eines Mangels sind oft unauffällig: brüchige Haare und Nägel, trockene Haut, Einrisse in den Mundwinkeln, erhöhte Infektanfälligkeit. Erst ein fortgeschrittener Eisenmangel kann zu Blutarmut führen, mit Müdigkeit, allgemeiner Schwäche und Störungen der Körpertemperaturregulation. Bis dahin vergeht Zeit, denn der Körper bedient sich zunächst aus seinen Speichern.

Die DGE empfiehlt weiblichen Jugendlichen ab 13 Jahren und Frauen 16 mg pro Tag, in der Schwangerschaft 27 mg und nach der Menopause 14 mg. Für Männer ab 13 Jahren lautet die Empfehlung 11 mg pro Tag. Laut Nationaler Verzehrstudie II liegt die mittlere Zufuhr bei Frauen mit 11,8 mg deutlich darunter – was aber, und das ist der entscheidende Punkt, noch keinen Mangel bedeutet.

Warum die Kombination wichtiger ist als der Eisengehalt

Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen) wird zu über 20 Prozent aufgenommen, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kaum mehr als zu 5 Prozent. Aus einer Mischkost liegt die Aufnahme laut WHO zwischen 10 und 15 Prozent. Entscheidend ist deshalb weniger, wie viel Eisen ein Lebensmittel enthält, sondern womit es kombiniert wird.

• Fördernd: Vitamin C – schon ein Glas Orangensaft zu den Haferflocken oder ein Spritzer Zitrone über dem Linseneintopf.

• Fördernd: milchsäurehaltige Lebensmittel wie Joghurt, Sauerteigbrot, Sauerkraut oder Kimchi.

• Hemmend: Polyphenole aus Kaffee und schwarzem Tee sowie Calcium aus Milch – mindestens eine halbe Stunde Abstand zur Mahlzeit.

Auch Phytate aus Vollkorngetreide, Mais, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten hemmen die Aufnahme – ausgerechnet in Lebensmitteln, die selbst reich an Eisen sind. Durch Einweichen oder Keimen lässt sich der Phytatgehalt reduzieren. Und wenn die Eisenspeicher fast leer sind, steigt die Aufnahmemenge von selbst um das Zwei- bis Dreifache an. Das dürfte auch erklären, warum eine ausgewogene vegetarische Ernährung nach bisherigen Untersuchungen nicht häufiger zu einem Eisenmangel führt als der Bevölkerungsdurchschnitt.

Vitamin B12: wer wirklich ein Risiko hat

Für Vitamin B12 sind acht gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Im Wortlaut der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 lauten sie:

• Energiestoffwechsel – „Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“

• Nervensystem – „Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“

• Homocystein – „Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei“

• Psyche – „Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei“

• Blutbildung – „Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei“

• Immunsystem – „Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“

• Müdigkeit – „Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“

• Zellteilung – „Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung“

Was dagegen nicht erlaubt ist: irreführende Aussagen, die bei Einnahme von Vitamin B12 mehr Energie, ein besseres Denkvermögen oder guten Schlaf versprechen. Der Unterschied ist derselbe wie bei Eisen – es geht um die Aufrechterhaltung normaler Funktionen, nicht um Leistungssteigerung.

Vitamin B12 kommt praktisch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Wer sich vegan ernährt, zählt deshalb zu den Gruppen, für die eine Supplementierung in Betracht kommt – das gilt ebenso für Menschen mit Erkrankungen des Verdauungsapparates, bei denen die Nährstoffaufnahme insgesamt beeinträchtigt sein kann. Worauf es beim Vergleich von Präparaten ankommt: Preis und Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln.

Folsäure: was zugelassen ist

Für Folat – die im Lebensmittelrecht verwendete Bezeichnung, Folsäure ist die synthetische Form – sind in der EU folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Im Wortlaut der Verordnung (EU) Nr. 432/2012:

• Blutbildung – „Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei“

• Homocystein – „Folat trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei“

• Psyche – „Folat trägt zur normalen psychischen Funktion bei“

• Immunsystem – „Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“

• Müdigkeit – „Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei“

• Aminosäuresynthese – „Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei“

• Zellteilung – „Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung“

Für den Zusammenhang mit Müdigkeit ist damit dieselbe Einordnung maßgeblich wie bei Eisen und Vitamin B12: Die Angabe beschreibt die Aufrechterhaltung einer normalen Funktion. Ein spürbarer Effekt ist nur dort zu erwarten, wo tatsächlich eine unzureichende Versorgung vorliegt. Ausführlich am Beispiel eines anderen Nährstoffs erklärt: Magnesium und die zugelassenen Angaben.